7 “must have” dal mondo Vegano
Soundtrack da ascoltare durante la lettura: “Banane e lampone” – Gianni Morandi
Secondo appuntamento col mondo Vegano. Scopriamo oggi i cibi chiave per una dieta vegetale in totale sicurezza.
Nello scorso articolo l’ho sottolineato, è importante approcciare ad un cambiamento alimentare con una pianificazione chiara e in sicurezza. Ecco perché consiglio sempre il parere di un nutrizionista. Ma intanto, qualche piccola dritta alimentare, possiamo iniziare a scoprirla insieme.
Tanto per cominciare…
- La Verdura, nostra grande alleata in qualsiasi regime alimentare. Cominciamo a giocare con i colori. Gli alimenti verde scuro sono ricchi di ferro e calcio e possono essere integrati anche con yogurt vegetali per un apporto di calcio maggiore. Tenetelo presente nel vostro nuovo percorso vegano, in sostituzione del normale consumo di latticini.
- La Frutta, altra grande amica. Se siete già abituati a consumarla 2-3 volte al giorno, mantenete il ritmo. Zuccheri semplici, tante vitamine e fibre per un apporto di energia immediato. Ottimo l’abbinamento con il latte vegetale per un frullato, ottimo anche l’inserimento dei frutti all’interno di un’insalata. I profumi e i colori vi metteranno anche allegria!
- I Cereali e derivati. Fonte principale della nostra energia giornaliera, non potranno mancare nella nostra nuova dieta vegana. Soprattutto se siamo abituati a mangiarne ad ogni pasto. Preferite quelli integrali che hanno un maggior apporto di fibre, proteine, minerali e carboidrati complessi. Se possibile variate anche tipologia di cereale, dal grano saraceno all’avena, dalla segale al farro e non solo per il pane o la pasta quanto anche per i fiocchi a colazione o gli snack. Riceverete così anche una buona dose di zinco e ferro in più.
- I Legumi e derivati della soia. Vi avranno detto in molti che, eliminando le proteine animali, bisogna aumentare l’uso dei legumi che contengono le proteine vegetali. Ma aumentare quanto? Non fate l’errore di abbondare. Una porzione di un normale vasetto da 200gr basta a coprire tutta la giornata.
- La Frutta secca e i semi oleosi. Sono in tanti a temere il loro apporto calorico, ma non dimentichiamo che contengono nutrienti fondamentali come le vitamine, le fibre, le proteine e tanti minerali. Una ricchezza incredibile e un ottimo “spezzafame” a metà mattina e metà pomeriggio.
- Gli Omega-3 normalmente assimilabili mangiando pesce, possono essere inseriti in dieta con due cucchiai al giorno di semi di lino o di chia macinati, oppure un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo. Come vedete c’è sempre un’alternativa dalla natura.
- Infine c’è una vitamina che nel mondo vegetale è assente. Lo avreste mai detto? Si tratta della vitamina B12. Ma si può ovviare con un integratore, ne esistono alcuni 100% vegani e cruelty free. Anche l’introduzione di integratori del genere va valutata insieme al proprio medico che, in base alle analisi sanguigne, calcolerà le vostre necessità in merito.
Ora ne sapete decisamente di più e, in piena libertà, potrete decidere se “fare il salto” vegano oppure semplicemente aumentare l’uso di cibi sani nella vostra normale dieta mediterranea.
In ogni caso… buon appetito. E che sia davvero buono per voi e per il pianeta!
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